NAFAQADA ASAASİGGA(BASİCS OF NUTRİTİON) AH

                 

Jidhka aadamigu si uu noqodo mid caafimaad qaba waa in uu helaa cunto dheeli tiran oo ka kooban qaybaha kala duwan ee cuntada. Haddab si uu jidhku helo cunto dheeli tiran cuntaas waxa la gu muujiyeye qaab saddex  xagalka(triangle) ah kaas oo ka kooban shanta qaybood ee cuntada dheeliga tiran ka kooban tahay. Saddex xagalku cuntadu waa ka ugu wanaagsan ee kuu sheegi kara qaab- quudashada cunta iyo dhamaan waxyaabaha uu jidhku u baahanayahay, saddex xagalka  cuntadu uma baahna inaad  qaybto sida qaacido xisaabeed ee waxa aad u baahan tahay inaad xasuusato shanta qaybood ee uu ka kooban yahay saddex xagalkani dee tan aad adeegsato maalin walba ama aad fal galiso.

Saddex xagalka cuntadu waxa uu k kooban yahay shan qaybood  kuwaa so kala ah sida tan;

Karbohayadrate(Carbohaydrate).

 Waa cuntooyinka qaybata ugu badan ee saddex xagalka.  Karbohayadrate waa cuntooyinka yimaada dhirta sida galleyda, heeda, bariiska iyo I.W.M kuwaas oo la ısku yidhaa firilay(cereals) Karbohayadratu waa in ay 50-60 boqolkiiba ka noqodaan cuntada. Cuntada qaybtan waxa laga helaa Istarj( starch) oo ah nooc ka mid ah karbohaydrate calooshuna aanay dheefshiidi Karin caawisan socodka caloosha yaraysana calool istaaga. Sidoo kale waxa laga helaa cuntooyinkan Brotiin(protein),  macdanta Birta(iron) iyo faytaminada loo yaqaano faytamin B( vitamin B)   kuwaas( faytamın B) oo caawiya shaqada jidhka  iyo in cuntada loo bedelo tamar. Sidoo kale waxa laga helaa faytamin K kaas oo caawiya bed qabka habdhiska dareenka (nervous system) iyo dhiig joojinta ama xinjorowga. Beerka ayaa karbohayadrate u bedel sonkor( Glucose)taas  oo ah il tamareed aad u muhiim ah.

Fiberka(Baalka) ayaa isagan laga helaa qaar ka mid cuntooyika karbohaydrate laga helo. Baalku aan ku milmin biyaha sida ka qabdinka/sareenka, diirka khudrada iyo baalka galleyda waxa ay midhicirka uga baxaan iyaga oo aan wax is bedel ah ku dhicin ama aan la dheefshiidin, inkasta oo aan jidhku nuugin fiberka hadan wax auu jidhka u leeyahay faa’iidooyin badan. Fiberku waxa inaga caawiyaa in aynan cayilin ama miisaan dheeri ah aynaan qaandan. Dadka quuta fiberka wa kuwo ka bed qaba cudarada wadno xanuunka, xalool istaaga iyo cudueka kansarka. Fiberku waxa uu saxarda ka dhigaa mid weyn oo jilicsan si fududuna u soo dhaafi karta jidhka.  

Khudrada( fruits and vegetables)

Khudradu waa laba nooc mid sideeda loo cuno iyo mid  cuntada  lagu kariyo. Labadan nooc ee khudrada ah waxa ay ku jiraan khaanada labaad ee saddex xagalka cuntada waan qaybta labaad ee ugu balaadhan saddex xagalka cuntada waana isha ugu muhiimsan ee laga helo macdanaha ugu badan iyo faytaminada ugu muhiimsan. Haddii aan u jidhku qaadan xadi ku filan oo fiyatminadan ah ama macdanahan waxa hubaal in jidhka uu la kulmayo xaalada caafimad daro iyo cudro horleh (deficiency diseases) kuwaas oo hadhown isku bedeli karo kuwo aan waxb laga qaban Karin. Khudra waxa laga helaa dhamaan noocayda kala duwan ee faytaminda sida faytaminB(B6,B3, B9) Faytamin C, D,A iyo K. Khudradu wax ay muhiim u tahay caafimadka jidhka sida fiytamin B9( folic acid)  oo caawisa samaysanka hidde sidaha jidhka DNA’ga sidoo kale waxa uu gacan siiyaa samaysanka unugyada dhiiga ee  cas cas. In jidhku helo xadi ku filan oo faytamin B9(folic acid) waa daruuri  da’a kastan waa u muhiim. Haddi ay hooyooyinku qaatan xadi yar oo faytamin B9 xiliga uurka tani waxa ay ku keentaa in carruurtooda ay la soo darsaan xaalad caafimad daro sida neefsiga oo ku aadkaada, hab-dhisaka dareenka oo aan korin iyo caafimaad daro soo wajahda xubno kale oo jidhka ka mid ah.  Folik aysidh waa in loogu dadalo carruurta iyo hooyada uurka lehba. Haddaba si aynu uga bad baadino jidhkeen cuduradan waa in aynu khudrad u quudan si joogta, hooyada iyo dhalaankan loogu dadalaa khudrada mıdeeda freshka ah ee aan la Karin waayo haddii la kariyo wax dhimanay faytamiino badan oo ku jiray khudrada.

Brotiin( Protein and Amino acid)

Brotiin waa qayb ka mid ah saddex xagaalka cuntada waa qayb aad muhiim ah, badankeedana waxa laga hela maxsuulk xoolaha sida hilibka, caanaha, kalluunka  iyo qaybo ka mid ah dhirta sida digirta,  lawska, atarka, misirka iyo faasuuliyahay oo loo yaqaano (legumes plants).Marka uu jidhka brotiinka burburiyo waxa uu ka soo saaro wax aloo yaqnaa Amino aysidh( Amino acid) taas oo ah qaybata ugu yare e brotiinka samaysa jidhkeena.

Brotiintu waxa kale oo ay samaysa fariin  gudbıyeyaasha(neurotransmitters)  gudbiya farıımah u kala goosha unugyada jidhka. Amino acıda waa ay badan yihiin laakiin 9 ka mid ah waa daruuru jidhkun ma samaysan karo taas oo ay tahay in jidhku ka helo cuntooyinka aynu quudano. Brotıınku waxa ay caawisaa kornıınka jidha iyo kasoo kabashada dhawacayda jidhka soo gaadha. Si uu jıdhkeenu u noqodo mid  caafimaad qaba waa in xadıga brotiinta ah aynu quudanaa  10% -30% ka yahay cuntadeena.

Caanaha iyo waxyabaha ka samsysan caanaha.

Caanuhu waa ısha ugu muhiimsan ee laga helo macdanta kaalshiyamka(calcium) iyo brotiin faytamiino kala duwan sida B2(riboflavin) . kaalshiyam waxa ay caawisa korniinka ıyo dhismaha lafaha waxan ay ka hortagtaa cudrada ku dhaca lafaha sıda; lafta oo dalbo ama wagdo yeelata ıyo lafta oo khafiifta lumisan culayskeedii(osteoporosis). Caanah iyo waxyaaah caanaha ka samaysan waa in lagu dadalaa quudashadood gaar ahan marka ay carruurtu korayso ıyo xılıga ay haweenaydu uurka leedahayba

Dux(fats)

Waa qaybta ugu dambaysa ee saddex xagalka cuntada. Duxdu waa qayb daruuru ah oo ka mid ah cuntada inkast oo haddii xadi badan la quuto ay dhibaato keeni karto. Duxdu jidhka aad ayey ugu muhiim tahay maadama oo ay dahaadh u tahay unugayda jidhka ayna misho noocayda faytamınada ee aan biyaha ku milmin sida D.E.A ıyo K waxan ay door muhiim ah ka cıyaarta xinjorowga dhiiga.  25% - 35% dux ah ayuu jidhkeenu u baahanay ın uu helo cuntada.

Sı jidhkeenu u noqodo mid bad qaba, xubın kastasana ay u qabsan karto shaqadeedı rasmıga ahayd iyada oo aan xubnaha qaar wax shaqo joojin ah samaynayan waa ın aynu quudanaa cunto dheeli tiran oo dabiic ah. Marka aynu cuntada karınayno waa ın aynana khudra ku badın shiilitaanka kaas oo dila dhaman faytamiinadii ku jiray khudaarta. Waa ın aynu badsanaa cuntisat khudrada cagaaran oo jidhkeen u leh waxtar badan.